डिनर (Dinner) में प्रोटीन (Protein) की मात्रा बढ़ाना शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर मांसपेशियों (muscles) की मरम्मत (repair) और तृप्ति (satiety) के लिए। भारतीय व्यंजनों (Indian Cuisine) में कई ऐसे स्वादिष्ट (delicious) विकल्प हैं जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं और जिन्हें रात के खाने में आसानी से शामिल (include) किया जा सकता है।
सबसे अच्छा और सबसे आसान प्रोटीन स्रोत (protein source) दालें (Pulses) और फलियां (Legumes) हैं। आप डिनर में मूंग दाल (Moong Dal) या तुअर दाल (Toor Dal) के बजाय मिश्रित दाल (Mixed Dal) या राजमा (Rajma) और छोले (Chole) जैसे व्यंजन शामिल कर सकते हैं। राजमा मसाला या छोले मसाला प्रोटीन का उच्च (high) स्रोत हैं और इन्हें रोटी (Roti) या चावल (Rice) के साथ खाया जा सकता है। आप दाल में पनीर (Paneer) या सोया चंक्स (Soya Chunks) डालकर भी प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
शाकाहारियों (Vegetarians) के लिए, पनीर और टोफू (Tofu) प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत (excellent sources) हैं। आप डिनर में मटर पनीर (Matar Paneer), पालक पनीर (Palak Paneer), या टोफू की भुर्जी (Tofu Bhurji) जैसे व्यंजन बना सकते हैं। पनीर या टोफू को ज़्यादा तेल (Oil) या क्रीम (Cream) के बिना सादे मसालों (spices) में बनाने से यह एक हेल्दी (healthy) विकल्प बन जाता है। टोफू का उपयोग करना एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें पनीर की तुलना में वसा (fat) कम होती है।
एक और त्वरित (quick) और उच्च प्रोटीन (high protein) वाला विकल्प है बेसन चिल्ला (Besan Cheela) या मूंग दाल चिल्ला (Moong Dal Cheela)। बेसन (Gram Flour) या मूंग दाल (Moong Dal) प्रोटीन से भरपूर होते हैं। चिल्ला को बिना तेल के नॉन-स्टिक तवे (Non-stick Tawa) पर बनाया जा सकता है। आप चिल्ले में बारीक कटी हुई सब्जियां (Vegetables) डालकर इसे और भी पौष्टिक (nutritious) बना सकते हैं। यह हल्का (light) होता है और रात में आसानी से पच (digest) जाता है।
यदि आप मांसाहारी (Non-Vegetarian) हैं, तो चिकन (Chicken) या मछली (Fish) को शामिल करें। तंदूरी चिकन (Tandoori Chicken), चिकन टिक्का (Chicken Tikka) या मछली करी (Fish Curry) प्रोटीन से भरे होते हैं। इन्हें चावल या रोटी के साथ खाया जा सकता है। ये विकल्प आपको लंबी अवधि (long duration) तक तृप्त (satiated) रखते हैं, जिससे रात में अनावश्यक स्नैकिंग (snacking) से बचा जा सकता है।
