रात को देर तक जागने की समस्या habit नहीं बल्कि body clock के गड़बड़ होने की समस्या है। इसे reset करना होता है।
नींद की शुरुआत एक proper night routine से होती है। इसमें 45 मिनट की wind-down routine शामिल करें—lights low कर दें, आरामदायक environment बनाएँ, mobile बंद करें, थोड़ा warm water पिएँ और अगले दिन की to-do list लिखें। इससे दिमाग शांत होता है और overthinking कम होती है।
नींद एक switch की तरह है। Routine उसे दबाने का काम करता है।
अपने sleeping time को एकदम से नहीं बदलना चाहिए। अगर आप 1 बजे सोते हैं, तो आज से 10 बजे सोना लगभग नामुमकिन है। सही तरीका है हर दो–तीन दिन में सोने का समय 15 मिनट पहले करना। इससे body clock बिना protest के adapt करता है।
अपने bedroom को केवल सोने की जगह बनाएं—यानी bed पर mobile, TV, food या work बिल्कुल न करें। इससे दिमाग के अंदर एक association बनती है कि bed = sleep.
शाम के बाद caffeine बंद कर दें, क्योंकि यह नींद को delay करता है।
सुबह sunlight exposure बहुत मदद करता है। 10–15 मिनट सूर्य की रोशनी में रहने से melatonin और circadian rhythm दोनों balance में आते हैं। इससे रात जल्दी नींद आने लगती है।
7–14 दिनों में आपकी body clock reset होने लगती है और आपका mind naturally रात में sleepy होने लगता है।
